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Schlank im Schlaf: Die Auswirkungen des Schlafverhaltens auf Übergewicht

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Zu wenig Schlaf macht dick. Zu viel davon allerdings auch. Das beweist eine Langzeitstudie aus Kanada, die sich eingehend mit den Themen Übergewicht und Schlafverhalten beschäftigt hat. Mehr als 250 Studienteilnehmer wurden dabei über eine Dauer von sechs Jahren untersucht. Die ideale Schlafdauer liegt laut ihrer Ergebnissen bei sieben bis acht Stunden täglich. Nicht mehr, nicht weniger. Doch die Schlafdauer ist längst nicht der einzige Faktor, der Übergewicht begünstigt.

 

Aktuell mehr als 59 Prozent der Männer übergewichtig

 

Übergewicht ist eines der größten gesundheitlichen Probleme unserer Gesellschaft – nicht nur in Deutschland, sondern in fast allen industriellen Nationen. Derzeit gelten laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hierzulande etwa 59 Prozent der männlichen und 37 Prozent der weiblichen Bevölkerung als übergewichtig – Tendenz steigend. Diese Angaben basieren auf dem sogenannten Body-Mass-Index (BMI).

Der BMI wird anhand des Körpergewichts, der Körpergröße, des Alters sowie des Geschlechts ermittelt. Ab einem BMI von 25 gilt eine Person als übergewichtig, ab einem Wert von 30 als adipös. Obwohl der Index immer wieder in Kritik steht, da er beispielsweise keine aussagekräftigen Ergebnisse bei Sportlern mit viel Muskelmasse oder Amputierten liefert, gilt er zurecht immer noch als gutes Indiz für die körperliche Verfassung der Durchschnittsbevölkerung.

 

Übergewicht als gesundheitliches Problem

 

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Ein möglicher Grund für die steigende Zahl an übergewichtigen Personen in Deutschland (und der gesamten industrialisierten Welt): Fast Food und Fertiggerichte sind überall und jederzeit verfügbar und darüber hinaus auch relativ günstig. Zudem fehlt vielen Menschen die Zeit und Lust zum Kochen. Aus diesen Gründen erfreuen sie sich die schnell zubereiteten Produkte ungebrochener Beliebtheit. Höchstwahrscheinlich ist das aber eine schlechte Nachricht für die Gesundheit der Allgemeinbevölkerung, denn gerade diese Produkte beinhalten meist Unmengen an Zucker, Salz und tierischen Fetten. All jene Stoffe also, deren Konsum bei einer gesunden Ernährungsweise so weit wie möglich vermieden oder zumindest eingeschränkt werden sollten.

Zu diesen schlechten Ernährungsgewohnheiten kommt häufig ein erheblicher Bewegungsmangel hinzu, der durch die steigende Zahl der Bürobeschäftigten noch verstärkt wird. Da deren berufliche Tätigkeiten vorwiegend im Sitzen verrichtet werden, bewegen sich Büroangestellte tendenziell immer weniger.  

Kardiovaskuläre Erkrankungen oder Diabetes sind nicht selten die Folge dieser ungesunden Lebensweise mit wenig Bewegung und viel ungesundem Essen. Hinzu kommen außerdem oft noch weitere gesundheitliche Einschränkungen wie etwa das Risiko an bestimmten Krebsarten zu erkranken oder die gesteigerte Wahrscheinlichkeit Depressionen zu entwickeln.

Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Übergewicht festgestellt

 

Wie eine Studie aus Kanada bereits in 2008 gezeigt hat, könnte neben einer ungesunden Ernährung und einem zunehmenden Bewegungsmangel auch noch ein weiterer Faktor eine Rolle bei der Entwicklung von Übergewicht spielen: die Schlafdauer. Wie das Forscherteam in seinen Studienergebnissen beschreibt, wiesen die mehr als 250 Studienteilnehmer im Alter zwischen 21 und 64 ein höheres Risiko auf an Übergewicht zu leiden, wenn sie mehr als acht oder weniger als sieben Stunden pro Nach schliefen. Bei Kurzschläfern war dieser Effekt noch deutlicher zu erkennen als bei Langschläfern.

Laut des kanadischen Forscherteams, das die Studie im Quebec Family Study durchführte, liegt die ideale Schlafdauer somit bei sieben bis acht Stunden pro Nacht. In der Gruppe der Durchschnittsschläfer wurden die wenigsten Gewichtszunahmen im Untersuchungszeitraum verzeichnet. Sowohl bei den Langschläfern, die zwischen neun und zehn Stunden schliefen, als auch bei den Kurzschläfern mit fünf bis sechs Stunden, konnte ein erhebliches Risiko für Gewichtszunahmen festgestellt werden. Konkret: 35 Prozent bei Kurzschläfern, 25 Prozent bei Langschläfern. Dieser Effekt wurden unabhängig von einer Anpassung der Kalorienzufuhr und der Beteiligung an sportlichen Aktivitäten festgestellt. Aus diesem Grund kann das erhöhte Risiko nicht durch die genannten Drittfaktoren erklärt werden.

 

Ursache und Wirkung nicht ausreichend belegt

 

In dem Bericht zur Studie wird darauf hingewiesen, dass auch drei andere Forscherteams bereits einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht feststellen konnten. Diese Studien seien laut Anmerkung der Studienverfasser bislang allerdings nicht signifikant beziehungsweise relevant gewesen. Die Teilnehmerzahlen der früheren Experimente seien etwa zu niedrig oder schlicht nicht repräsentativ für die allgemeine Bevölkerung gewesen, wodurch keine verlässlichen Schlüsse gezogen werden können.

Die Forscher räumen allerdings ein, dass ihre Studie nicht absolut sicher belegen kann, dass die Schlafdauer tatsächlich als Auslöser für Übergewicht zu betrachten ist. Eine Unterscheidung zwischen Ursache und Wirkung kann anhand der vorliegenden Ergebnisse nicht endgültig getroffen werden. Hingegen könnten weitere Faktoren, die nicht in die Studie miteinbezogen wurden, sowohl das Übergewicht als auch die kurze oder zu lange Schlafdauer der Studienteilnehmer erheblich beeinflussen oder sogar begründen. Die Forscher gehen laut Vermerk in ihren Studienergebnissen allerdings stark davon aus, dass eine kurze Schlafdauer eine höhere Kalorienzufuhr sowie einen Bewegungsmangel begünstigt.

 

Tipps für einen gesunden Schlaf

 

Trotz dieser Unsicherheit bezüglich des Auslösers für Übergewicht kann es nicht schaden, der Empfehlung des kanadischen Forscherteams zu folgen und sich an sieben bis acht Stunden Nachtruhe zu orientieren. Wichtig dabei: Ein leichter, unruhiger Schlaf nützt gesundheitlich eher wenig bis gar nicht. Aus diesem Grund sollten Sie vor dem Zubettgehen beispielsweise auf den Konsum Alkohol verzichten. Ein Gläschen Whiskey oder Bier erleichtert zwar vielleicht das Einschlafen, sorgt aber auch dafür, dass Sie nicht so tief schlafen und sich selbst bei einer längeren Schlafdauer nicht richtig erholen. Versuchen Sie es stattdessen einfach mal mit einem bewährten Hausrezept und greifen Sie auf eine warme Tasse Milch mit Honig zurück.

Ebenso sollte auf Sport direkt vor dem Schlafengehen verzichtet werden. Besser ist es, sich einige Stunden vor der Nachtruhe richtig auszupowern und anschließend ein warmes Bad oder eine warme Dusche zu nehmen. Beides trägt zur Entspannung bei und ist für einen guten Schlaf äußerst förderlich. Wird hingegen zu spät Sport getrieben, arbeitet der Körper noch längere Zeit auf Hochtouren und ist für Schlaf nicht so empfänglich. Dies erschwert das Einschlafen erheblich.

 

Für eine bessere Schlafhygiene sorgen

 

Häufig leidet das eigene Schlafverhalten auch unter der Temperatur im Schlafzimmer: Viele Menschen heizen ihre Schlafräume und liegen dadurch deutlich über der empfohlenen Temperatur von ungefähr 16 bis 19 Grad Celsius. Auf das Heizen des Schlafzimmers kann in den meisten Fällen also getrost verzichtet werden – was auch dem Geldbeutel und der Umwelt zugutekommt.

Mindestens ebenso wichtig wie die Richtige Temperatur im Schlafzimmer ist die Verwendung einer guten Matratze, die dem eigenen Körpertyp und -gewicht entspricht und den Körper während der Schlafdauer optimal stützt. Abendliche Rituale sorgen übrigens ebenfalls dafür, leichter einzuschlafen und auch besser durchzuschlafen. Der Körper kann sich durch den vorgegebenen Ablauf optimal auf die bevorstehende Nachtruhe und die eigenen Schlafgewohnheiten einstellen.

Wer seine Schlafhygiene noch weiter verbessern will, sollte zudem vor dem Zubettgehen nicht mehr auf das Handy schauen und den Fernseher ausgeschaltet lassen. Der hohe Blauanteil von Bildschirmen steht in Verdacht, den Schlaf negativ zu beeinträchtigen. Obwohl dieser Zusammenhang bislang nicht ausreichend gut erforscht und in einer umfangreichen Studie nachgewiesen wurde, kann es dennoch nicht schaden, auf Technik vor der Nachtruhe zu verzichten. Greifen Sie stattdessen doch mal wieder zu einem Buch oder einer Zeitschrift der gehen Sie einer anderen Beschäftigung nach, die keine Displays erfordert.

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Bei anhaltenden Problemen Arzt kontaktieren

 

Abschließend noch ein wichtiger Hinweis: Trotz der Umsetzung all dieser gutgemeinten Tipps und Hinweise leiden viele Menschen weiterhin an erheblichen Ein- oder Durchschlafproblemen und sind dadurch dauerhaft erschöpft und ausgelaugt. Treten diese Beschwerden über einen längeren Zeitraum hinweg auf, sollte unbedingt ein Arzt eingeschaltet werden, um körperliche Ursachen auszuschließen und gegebenenfalls Behandlungsmöglichkeiten aufzuzeigen.

 

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

National Center for Biotechnology Information

Apotheken Umschau

Ärzteblatt

HSE24

Medizin Transparent

Evidero

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